Andning är viktigt vid löpning och det är därför viktigt att lära sig att andas så korrekt som möjligt för att förbättra prestanda under löptimmarna.
För att göra detta finns det några enkla och effektiva tekniker som inte bör underskattas.
och andas ut genom munnen.
Men om du märker att din andning vid en viss tid blir ansträngd och du har en känsla av att luften från näsan inte räcker, är rådet att börja andas med munnen. Samma sak gäller för löpning eller löpning. Hög intensitetssprinter. Inandning och utandning genom munnen gör att mer syre kommer in i cirkulationen och ger bättre matning till musklerna. Dessutom hjälper munandningen att lindra spänningar i käken och slappna av i ansiktet och kroppen.
djup, kallad membran, stärker musklerna som stöder andning och gör att mer luft kan införas i lungorna och att använda syre mer effektivt. Det minskar också spänningar i axlarna och gör kroppen mer avslappnad. Membranandning är mycket användbar även under vardagsliv.
Hur man lär sig hur man gör det:
- ligga på rygg, koncentrera dig och var uppmärksam på bröstkorgens rörelser;
- andas in genom näsan, fyll magen med luft;
- när magen expanderar, tryck ner membranet och ut;
- förlänga utandningarna så att de är längre än inandningarna.
Öva på att utföra dessa steg i följd, i 5 minuter om dagen varje dag, tills du förvärvar automatismen. De första gångerna du införlivar denna typ av andning i dina löptimmar är det bäst att sakta ner tempot och sedan gradvis öka det när användningen av membranet blir naturligt.
Gör andningsövningar
Att ta tid att fokusera enbart på andningen hjälper till att förbättra lungfunktionen och kapaciteten. De mest användbara övningarna i detta avseende inkluderar:
- alternerande näsborre andning, känd som nadi shodhana;
- andning med förlängning av revbenen;
- numrerad andetag.
Behåll rätt hållning
För att förbättra din andning och göra löpningen enklare, välj en hållning som stöder hälsosam och effektiv andning.Håll sedan huvudet i linje med ryggraden, se till att det inte lutar framåt eller nedåt, och slappna av axlarna genom att föra dem bort från dina öron, så att de inte böjer sig framåt.
Andas rytmiskt
Andning i ett rytmiskt mönster gör att du kan tillgodogöra dig mer syre och utsätta kroppen för mindre stress eftersom mindre tryck utövas på membranet. Varje gång foten vidrör marken kan stötens hårdhet orsaka stress på kroppen.
Andas in ren luft
Korrekt andning leder till ännu fler fördelar om luften du släpper in i cirkulationen är ren. Om du springer utomhus, i ett stadsområde med luftföroreningar, kan du välja den tid på dygnet när trafiken är fri. Minimera och undvika de mest trafikerade vägarna.
även om du lider av astma, och även om du tror att löpning kan utlösa eller öka symtom, med rätt tillvägagångssätt kan det förbättra lungfunktionen. Så här gör du andningen mer effektiv för astma.
Håll koll på klimatet
Vissa klimatförhållanden kan gynna uppkomsten av astmasymtom, såsom förkylning. Vid särskilt fientliga situationer är det bättre att springa inomhus om möjligt. Om du däremot bestämmer dig för att gå ut är det viktigt att täcka munnen och näsan med en halsduk för att fukta och värma luften du andas in. Andra utlösare av astma är plötsliga förändringar över tiden, till exempel en plötslig storm på en soldag. Tanken att springa utomhus i närvaro av pollen bör också undvikas.
Värm alltid upp
Uppvärmning är särskilt viktigt om du lider av astma eftersom långsamt ökad intensitet av fysisk ansträngning gör att lungorna gradvis kan vänja sig vid ansträngningen. På samma sätt är nedkylningsfasen också viktig, användbar för lungorna att återvända till vilans tillstånd ...
Lär dig andningstekniker
Det finns flera övningar som rekommenderas för personer med astma, som syftar till att förbättra andningsmönstren och därmed gynna löpning.
De vanligaste är:
- näsandning;
- diafragmatisk andning,
- andas med Buteyko -metoden;
- yoga andning.
