Titeln är lite provocerande, men det är inte helt meningslöst.Nej, jag är inte en av de påstådda tränarna som härrör från Powerlifter snarare än Body-builder, som river sina kläder till förmån för Squat1. Jag böjer mig framåt. Knäböj som en övning - särskilt för naturals - av "allmän stimulering", men jag har några invändningar angående dess exklusiva tillämpning i "benträning eftersom jag tror att" omedvetet "denna övning aldrig tas till gränsen: du måste tänka på" balans, för att inte ”squasha” under balanshjulet osv.
Jag vill inte tröttna på dig med den tråkiga beskrivningen av benens olika muskler, deras insatser och deras handlingar (det skulle finnas sidor och sidor som ska skrivas som i alla fall inte är intresserade av omedelbar praktisk tillämpning och som i alla fall är finns i alla fysiologiska texter.), så låt mig omedelbart ta tag i det (är det det du är intresserad av eller inte?).
Benträning är mycket tröttsamt och om vi måste intensifiera det - till exempel på grund av en eventuell brist på utveckling - är det nödvändigt att drastiskt minska arbetsbelastningen för resten av kroppen. Följande är några av de många specialiseringshypoteser för detta avsnitt:
ÖVNINGAR (tabell A)
RISK.
SERIER
UPPREPA.
Intensitetstekniker
Vila mellan uppsättningarna
1
Benkrullning
2 x 6
4
5-7
+ 2 Tvingad
3 minuter
2
Marklyft med halvraka ben
2 x 8
3
8-10
3
3
Kalv uppfostrad
2 x 8
3
8-12
+ 2 Tvingad
2
4
Kalv vid pressen
4
15-20
+ Avskalning
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Övning 1 och 2 bör varvas med varandra
ÖVNINGAR (tabell B)
RISK.
SERIER
UPPREPA.
Vila mellan uppsättningarna
1
Låg remskiva
2 x 6
2
8
3 minuter
2
Tröja med utsträckta armar
1 x 6
2
12
2
3
Bänkpress med 2 hantlar
2 x 6
2
8
3
4
Kors på bänk lutande vid ca 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Höj till hakan
1 x 6
2
10
2
6
Höjning i sidled till kablar
1 x 6
2
12
1
7
Tricepsförlängningar, bakom huvudet, till kablarna
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, med 2 hantlar, på en 60 ° lutande bänk
1 x 6
2
10
1,5
ÖVNINGAR (Tabell C)
RISK.
SERIER
UPPREPA.
Intensitetstekniker
Vila mellan uppsättningarna
1
Knäböj
3 x 6
1-2
20
Vila paus
3-5 minuter
2
Benpress
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 halv repetitioner
3
3
Sissy squat
1 x 6
2
Max
1
4
Benförlängning
1 x 6
2-3
10-12
+ Avskalning
2
5
Knas med vändningar
5
15
1
MESOCYCLE (upprepas 2-3 gånger):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TILL
B.
C.
TILL
B.
C.
TILL
B.
C.
De två första träningarna måste pressas till gränsen, medan den sista veckan, som vanligt, är "urladdat": om du känner dig väldigt trött, var inte rädd för att "ladda ner" den tredje veckan helt, det vill säga genom att inte gå till gymmet överhuvudtaget ..
För alla variationer hänvisar jag dig som vanligt till kapitlet om axlarna
YTTERLIGARE KOMMENTARER
Om du har problem med utvecklingen av adduktorer utöver den klassiska maskinen (adduktormaskin) kan du utföra Squat med benen bra isär (fötter till och med 60-70 cm från varandra) eller sumolösa marklyft.
Om du har en utmärkt nivå av atletisk konditionering kan du försöka göra träningen av hamstrings mer intensiv, utföra de två första övningarna i tabell A i supersets.
När det gäller quadriceps kan du prova något av följande "schemini" istället för övning 2, 3 och 4 i tabell C:
byta mellan följande två övningar
Benförlängning
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Tvingad
-
3
Benpress
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 halv repetitioner
3
Eller:
Benpress
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 halv repetitioner
3,5
3
Knäböj med bälte 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativa
2
4
Benförlängning
1 x 6
2
8-18
+ Avskalning
1
Dessa kombinationer kan bland annat också vara bra för dem som har problem med ryggraden. Den enda försiktigheten som ska vidtas är att gå lätt på de "tunga" intensitetsteknikerna som nämns ovan och gynna det perfekta och långsamma utförandet.: kanske teknikerna för kontinuerlig spänning och metoden super långsam.
När det gäller träning av hamstrings, (alltid för dem med ryggproblem) föreslår jag att du koncentrerar dig på den stående benböjningen och undviker att böja ryggen under träningen. De tekniker som ska antas är desamma som de som anges för quadriceps: kontinuerlig spänning och metod super långsam.
1 Jag är absolut inte begåvad ur en genetisk synvinkel, och när jag aldrig utförde Squat lyckades jag nå 44 cm arm, trots alla dessa påstådda naturliga tränare (och utan att mata mig noggrant eller använda kosttillskott) . I mitt kontinuerliga experiment låter jag mig övertygas av de pressande reklamkampanjerna och provar den reducerade träningen baserad på Squat och på grundövningarna för stora muskelsektioner: Jag eliminerade därför övningarna för armarna som författarna tidigare uppgav att genom att öka belastningen i knäböj alla åtgärder skulle ökas. Å andra sidan kunde jag se att jag å ena sidan ökade kroppsvikten (framför allt uppenbarligen i benen), men att å andra sidan min arms omkrets minskades till cirka 40 cm under den perioden Med andra ord, välkomna den "indirekta" stimulansen, men låt oss försöka att inte försumma (om vi är kloka) den direkta!
2 måste du utföra denna övning, i kontinuerlig spänning och i de svåraste rörelseområdena: den som går från 30 ° över horisontalen ner till botten. Om du gör det bra, vid en viss tidpunkt, på grund av trötthet, kommer du att förbli sittande på marken med en smärta i quadriceps som aldrig tidigare känts; men det kommer inte att vara över eftersom du kommer att försöka gå upp två gånger till för att utföra de relativa negativa repetitionerna genom att hålla fast vid något stöd som är lämpligt placerat i närheten.
Francesco Currò, ASI / CONI -lärare, lärare vid "Fitness Academy, atletisk tränare och personlig tränare, är författare till den nya boken"Hela kroppen"av" e-boken "Utbildningen"och boken om" Multiple Frequency Systems ". För mer information kan du skriva till e -postadressen [email protected], besöka webbplatserna http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23.
