Sömnhygien: vad det är och regler att följa för att bekämpa sömnlöshet

Shutterstock

Faktum är att utbildning i god sömnhygien rekommenderas vid behandling av sjukdomar som påverkar både somna och upprätthålla sömn. Det kommer därför inte att vara förvånande att veta att det är en teknik som faller inom protokollen för kognitiv beteendemässig behandling av sömnlöshet (eller CBT-I från engelska Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet).

integrerad med andra behandlingsformer (till exempel läkemedelsbehandling).

Trots detta är uppnåendet och upprätthållandet av korrekt sömnhygien utan tvekan ett grundläggande steg för att besegra sömnlöshet - eller i alla fall för att lindra det - och för att säkerställa kvalitetssömn.

Sammanfattningsvis kan det därför sägas att utbildning om sömnhygien tjänar till att främja nattvila och är särskilt (men inte uteslutande) användbart i alla de fall då sömnlöshet, svårigheter att somna och / eller sömnunderhåll och dålig vila kan spåras tillbaka - även om det bara är delvis - till felaktiga beteenden och vanor som antagits av individen.

Programmera din egen sömn-vakna rytm: att vakna vid samma tid varje dag under alla sju dagar i veckan är en annan bra idé för att främja kvalitetssömn. Att vakna varje morgon samtidigt gynnar faktiskt förvärvet av en vanlig sömntid, vilket möjliggör reglering av ens biologiska klocka.

Se till att ditt sovrum är bekvämt: för att främja en god vila måste sovrummet vara mörkt, tyst och vid rätt temperatur.Ljus, buller och temperaturer som är för höga eller för låga, faktiskt - även om de inte nödvändigtvis orsakar uppvaknande - kan fortfarande hindra och negativt störa sömnen.

Utför regelbunden fysisk aktivitet: fysisk aktivitet, som vi vet, är avgörande för hela organismens välbefinnande, men kanske vet inte alla att det också kan ha fördelaktiga effekter på sömnen. Genom att minska stress, främjar det faktiskt att somna och djup sömn. Var dock försiktig! Om fysisk aktivitet utövas för nära sänggåendet kan det ha motsatt effekt; Av denna anledning är det lämpligt att inte göra det under de tre timmar som föregår den förväntade tiden för att somna.

Ät måltider regelbundet, men överdriv inte: för att främja sömn är det mycket viktigt att INTE gå och lägga sig hungrig utan att äta alla måltider regelbundet. Å andra sidan är det också lämpligt att inte äta för mycket och / eller "tunga" måltider innan du lägger dig.

Undvik att dricka för mycket före sänggåendet och undvik ämnen med diuretisk verkan: minska intaget av vätskor och konsumtionen av ämnen eller produkter som främjar diures minskar risken att behöva gå upp på natten för att kissa.

Undvik alkoholkonsumtion, särskilt på kvällen: vid en första anblick kan ett sådant uttalande verka motsägelsefullt, men i samband med att du får kvalitetssömn är det inte alls. Om å ena sidan alkohol verkar gynna att somna, kan det å andra sidan orsaka ökade nattliga uppvaknanden och / eller tidigt uppvaknande på morgonen.

Begränsa eller eliminera koffein: som alla vet är koffein en spännande substans som kan påverka individens sömn. Det är underförstått att varje person kan vara mer eller mindre känslig för dess handling, vid sömnlöshet eller svårt att somna, är det det är lämpligt att undvika konsumtion av livsmedel och drycker som innehåller det, särskilt nära sänggåendet, men inte bara. Faktum är att även om det tas tidigt på dagen kan koffein potentiellt negativt påverka nattvila.

Begränsa eller undvik att röka: Nikotinet i tobak kan störa sömnen. Om du lider av sömnlöshet eller inte kan sova, är det därför bäst att undvika rökning före sänggåendet eller när du inte kan sova.

Minska stress och oro: dessa två faktorer, det är klart, kan störa kvaliteten på nattsömnen, vilket gör det mycket svårt att somna och göra sömnen lättare och grundare. Av denna anledning bör du försöka minska sömnen. Stress som så mycket som möjligt - möjligen också tillgripa avslappningstekniker - och att möta och lösa sina egna problem.

Undvik tupplur eller tupplur: Att vara vaken hela dagen är till hjälp för att underlätta nattvila. Denna indikation är emellertid inte giltig för alla, som för personer som arbetar med särskilda skift, för äldre, etc.

Undvik exponering för starkt ljus: Exponering för starkt ljus före sänggåendet kan påverka sömnkvaliteten.

Om inte finns, ge inte upp på rutinmässiga aktiviteter: ha en läggdagsrutin - som att borsta tänderna, tvätta ansiktet, ge dig själv grädde, ställa din väckarklocka etc. - kan hjälpa till att främja sömn.

Dessa regler kan verka triviala och väcka tvivel om de fördelar som efterlevnad av dem kan innebära för sömnkvaliteten och mot sömnlöshet.Många av ovanstående indikationer ger faktiskt möjlighet att modifiera de vanliga attityderna som nu är internaliserade för vilka det inte är möjligt att se en länk med god kvalitet på vila.

En sådan bedömning av sömnhygienstandarder vore dock fel; Faktum är att flera studier har visat hur deras icke-respekt kan leda till en försämring och / eller en kronisk sömnlöshet.

före nattvila.

Undvik att gå och lägga dig direkt efter middagen, särskilt om middagen var särskilt rik och riklig.

Att använda kuddar mellan knäna eller under knäna medan du ligger på ryggen kan förbättra komforten och hjälpa dig att somna.

Använd vid behov en sömnmask.

Att hålla väckarklockan i en position som inte tillåter dig att se den (att fortsätta titta på tiden, särskilt om du inte kan sova, kan göra det ännu svårare att somna).

Att ta ett varmt bad en eller två timmar före sänggåendet kan främja avslappning och uppmuntra sömn.

Om du vill och om det inte finns några kontraindikationer, ta avkopplande örtteer eller lugnande örtteer med ingredienser som kan hjälpa dig att sova.

Att använda sig av avslappningstekniker - som till exempel meditation - för att motverka sömnlöshet.

Att ta en kvällspromenad kan vara en stor hjälp för att främja sömn.

Tagg: exempel-diet diet videoövningar