ÅTGäRDER FöR MUSKELKATABOLISM

Vad ska man göra

Först och främst är det nödvändigt att förstå om det faktiskt är muskelkatabolism. Som förväntat, för att definieras som sådant, är det nödvändigt att han har åtminstone kraven på:

Omkretsminskning.
Massreduktion.
Styrka minskning.

Många idrottsmän, eller snarare många kroppsbyggare, tror att de lider av muskelkatabolism; det är dock nästan aldrig korrekt. Minskning av sektionen och massan inom vissa gränser, utan förlust av styrka (särskilt hos idrottare som tränar sina muskler), utesluter möjligheten till katabolism. Tvärtom är det mest troligt:

Förlust av intramuskulär fettmassa: på grund av effektiv viktminskning (skärning eller definition).
Förlust av trofism: minskning av glykogen, lösta ämnen (kreatinfosfat, mineralsalter etc.) och "intracellulärt vatten. Det beror främst på:

Avbrott i aktiviteten: när det är möjligt är lösningen inte att avbryta träningen och att utföra det så kallade underhållet.
Dehydrering: en idrottsman bör ta en mängd vatten lika med 1 milliliter per kalori av kosten och lägga till det som går förlorat med den specifika aktiviteten (varierande från ämne till ämne).
Undernäring eller olämplig kost.
Dålig återhämtning och sömnbrist.
Överdriven aerob aktivitet.
Överträning.

Fall av ”korrekt” muskelkatabolism hos idrottare är ganska sällsynta, men inte omöjliga. Låt oss sammanfatta de vanligaste orsakerna och åtgärden som ska vidtas:

Allmän undernäring: det är lämpligt att följa en normokalorisk kost, varierad och eventuellt understödd av kosttillskott.
Energi brist: absolut och huvudsakligen hänvisad till kolhydratbrist. Det förekommer främst hos idrottare som följer lågkolhydratkost. Det tvingar kroppen att bryta ner muskelproteiner för att producera energi.Det är nödvändigt att konsumera minst 45% av energin i form av kolhydrater.
Allmän proteinbrist eller högt biologiskt värde peptider: frekvent hos veganska idrottare (ännu mer hos rå foodists) som inte anpassar sin kost till sina behov; det orsakas av brist på essentiella aminosyror och har samma effekter som nämns i energibrist. Det är nödvändigt att konsumera livsmedel med proteiner med högt biologiskt värde dagligen eller åtminstone kombinera olika vegetabiliska proteinkällor så att den ena kompenserar för de andra bristerna.
Frekventa aeroba träningspass med total utmattning: förutom att de är värdelösa rekommenderas de inte, eftersom de har en varaktighet och en intensitet som avsevärt initierar katabolism (genom att eliminera glykogen); de ökar dock överdrivet kortisolnivåer. Det är tillräckligt att planera rationellt. sessioner med väldefinierade periodiska mål.
Otillräcklig återhämtning och sömn: de tillåter inte att återställa det basala tillståndet eller att utvecklas fysiskt. Det är viktigt att öka återhämtningen (eller minska träningens intensitet) och försöka förbättra sömnen.
Överträning: se Överträningsåtgärder.

Det finns många andra orsaker till muskelkatabolism. Vissa är allvarliga och kräver större medicinsk behandling (läkemedel, kirurgi, etc.). Nedan listar vi de viktigaste. Vi kommer inte att specificera medicinsk behandling eftersom det skulle vara utanför relevansen för denna artikel.

Undernäring:

Generaliserat: inklusive vitaminer och mineraler.
Proteinbrist och Kwashiorkor
Brist på kolhydrater och långvarig ketogeni.

Om det förknippas med fettbrist kan det ge upphov till "kaninsvält".

Undernäring i samband med psykiatriska tillstånd (anorexi).
Allvarliga infektionssjukdomar:

AIDS.
Viral hepatit.
Infektiös pankreatit.
Lunginflammation etc.

Svåra brännskador.
Defekter i hormonaxeln.

Hypertyreoidism: särskilt när det inte är farmakologiskt kompenserat och i närvaro av otillräcklig kost.
Sjukdomar i hypothalamus-hypofysaxeln: nedsatt frisättning av det somatotropa hormonet.
Kronisk hypoinsulinemi och / eller hyperglukagonemi: den första är typisk för insulinberoende typ 1-diabetes mellitus och den andra för permanent glykogenbrist (leversjukdomar som cirros).
Hyperkortisolemi och Cushings syndrom.
Hypogonadism och testosteronbrist.

Immobilisering:

Benfakturor.
Koma.

Neurologiska störningar:

Dejerine-Sottas syndrom
Diabetisk neuropati.
Amyotrofisk lateral skleros.
Guillain-Barré syndrom.
Ryggmärgsskada.
Polio.

Fel på ett eller flera organ: lever, njurar, andningsorgan (KOL) och hjärt (särskilt kongestiv).
Sjukdomar i matsmältningssystemet:

Orala patologier.
Dysfagi hos äldre.
Otillräcklig mag- och / eller gall- och / eller bukspottkörteln exokrin sekretion.
Ändring av tarmabsorption (till exempel genom kirurgisk resektion).
Intestinala toxinfektioner eller parasiter.

Vad man inte ska göra

Dessa attityder är kontraindicerade eftersom de gynnar både förlust av trofism och muskelkatabolism:

Sluta sporta.

Bli uttorkad.

Efter en felaktig kost:

Saknar total energi.
Låg kolhydrater.
Brist på proteiner med högt biologiskt värde.

Otillräcklig återhämtning.

Sov lite och dåligt.

Överdriven med volymen och intensiteten av aerob aktivitet.

Behandla inte överträning.

Försummar mer eller mindre allvarliga patologier som kan orsaka eller bidra till muskelkatabolism.

Vad ska man äta

Kostprinciperna för att undvika muskelkatabolism, oavsett typ av sportaktivitet (men genom att justera andelen), är:

Normal kaloridiet: "energin" måste vara tillräcklig för att hålla vikten konstant. Det är summan av alla kaloriförbrukningar (basal metabolism, normal fysisk aktivitet och fysisk träning).

Kost lämpligt fördelad mellan energimakronäringsämnena: rätt fördelning är mer eller mindre följande:

Proteiner: så mycket som möjligt med ett högt biologiskt värde. De måste finnas i mängder på 1,2-1,7 g per kilogram normalvikt. Över 1,8 g / kg totalvikt sker en överdriven ökning av aminosyraoxidation.
Lipider: helst främst av vegetabiliskt ursprung, såsom kallpressade oljor. Kolesterol och mättat fett måste hålla sig inom normala gränser. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på att tillgodose efterfrågan på essentiella lipider (omega 3 och omega 6, lika med 2,5% av totala kalorier). Sammantaget bör fett motsvara 30% av energin. OBS. Källorna till bra lipider hjälper också till att nå kvoten av fettlösliga vitaminer; de tillhandahåller också fytosteroler och växtlecitiner.
Kolhydrater: de tar upp alla återstående kalorier (ca 55-60%). Monosackarider (glukos, fruktos och galaktos) och disackarider (maltos, sackaros och laktos) bör inte överstiga 12-16% kalorier, men konsumerar mycket frukt, grönsaker, mjölk och yoghurt är det vanligt att nå upp till 20%. I detta fall är det lämpligt att inte konsumera livsmedel sötade med socker.

Kost på rätt sätt uppdelad mellan måltiderna: måltiderna (eller kosttillskotten) som föregår och följer träningen måste ha rätt betydelse; för uthållighetsaktiviteter är det lämpligt att äta / komplettera även under passet. Om sessionen har ett engagemang på 1000kcal och orsakar en svettförlust på 2 liter (vatten och mineraler) måste det som införs före, under och efter vara tillräckligt.

1,5 timme före aktiviteten: tillhandahåll matsmält men med lågt eller medelhögt glykemiskt index. Av de skäl vi redan har beskrivit är det nödvändigt att garantera "bränslet", tillräckligt för ansträngningen genom att konsumera mat och kosttillskott. är inte Det är möjligt att överfylla magen och glykogenlagren (muskler och lever) tar hand om det återstående kravet Några exempel är: frukt som inte är för söt, pasta och fullkornsbröd.

Alternativt är det möjligt att välja livsmedel med högt glykemiskt index omedelbart före och under aktiviteten: några exempel är honung, lönnsirap, söt frukt (skalad vid behov), kokt vitt ris och kokt potatis.

Livsmedel med högt glykemiskt index omedelbart efter aktiviteten: samma som just nämnts.

Färsk mat, mestadels rå: för att bibehålla koncentrationen av mineralsalter (särskilt kalium) och vitaminer (särskilt C -vitamin och folsyra). Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt mängden grönsaker och frukter. För att undvika överflödiga fibrer är det lämpligt att skala alla typer av frukt (auberginer, äpplen, päron, gurkor, etc.).

Proteinkällor med högt biologiskt värde: ägg, kött, fiskprodukter, mjölk och derivat. Det finns veganska alternativ som kombinationen av soja (även fermenterad), olika frön (fet som torkad frukt och stärkelse som spannmål, baljväxter och pseudocereals) och alger.

Vad man INTE ska äta

Alkoholhaltig.

Förpackade livsmedel: de har låga vitaminer, mineraler, polyfenoliska antioxidanter etc.

Skräpmat (snacks, söta drycker, milkshakes, snabbmat): de ger mer skadliga molekyler och uppfyller inte näringsbehovet för en idrottsman.

Enkeltdieter (köttätande, vegan, etc.): de saknar alltid vissa näringsämnen.

Torrfoder: de har brist på vatten och är rika på natrium. De gör det svårare att hålla sig hydrerad.

OBS. Det är lämpligt att undvika långvariga fastor.

Naturliga botemedel och botemedel

Kosttillskott:

Proteiner: ska huvudsakligen intas som ersättningsmåltid tillsammans med mat. De har fördelen att de är mer förvaringsbara och transportabla än proteinmat.
Maltodextrin eller vitargo: de har en antikatabolisk funktion och stöder utbildning. De måste spädas i vatten och ibland åtföljas av vitaminer och mineralsalter. De representerar en nästan omedelbar energikälla.
Förgrenade fettsyror (BCAA): tas i mängder om 1 g per 10 kg normalvikt. De har en antikatabolisk funktion och måste tas (dela dem) före, under och efter sessionen. Mängden varierar beroende på mellanmålen före och efter träningen.
Essentiella aminosyror: användbara för veganer, de kan också tas från träningen.
Arginin och glutamin aminosyror: av tvivelaktig effekt. De bör främja muskelåterhämtning och stödja olika cellulära / metaboliska funktioner.
Kreatin: finns i olika former (monohydrat, alkaliskt, etc.). Det är ett intramuskulärt energisubstrat (kreatinfosfat) som stöder anaerob träning av alaktacid. Ju mer det finns i musklerna, desto mindre kolhydrater konsumeras och mindre mjölksyra frigörs under mycket korta och intensiva ansträngningar, även upprepade. Flera studier tyder på att vissa människor inte kan absorbera / metabolisera det ordentligt. Dosen är ca. 2-3g / dag för varje 36kg magert massa för konstant intag och 6-9g / dag för varje 36kg magert massa för lastning-lossning. Det ska tas ensamt, utspätt, på tom mage och eventuellt med några rena kolhydrater för att förbättra ämnesomsättningen.

Förebyggande

Förebyggandet av muskelkatabolism kan kort sammanfattas i följande tips: