- färsk frukt (associerad med köttiga, sura och söta produkter från växter)
- Torkad frukt (torkad frukt som hasselnöt, några köttiga fruktdruper som valnöt, etc.)
- Konserverad frukt;
Obs: Färsk frukt och torkad frukt kommer att undersökas nedan, medan för beskrivning av konserverad frukt, se artikeln om säsongsmässiga och fruktkonserveringsmetoder.
och gula eller gröna frukter, källor till vitamin A,VII) grönsaker och frukt som är rika på vitamin C. I verkligheten kännetecknas färsk frukt av många andra näringsaspekter och de ovannämnda vitaminerna utgör bara en bråkdel av fruktens viktiga näringsbidrag.
Färsk frukt, om den intas i lämpliga portioner (400-800 g / dag) och på rätt sätt kontextualiseras enligt kostens sammansättning (för att undvika överskott med enkla sockerarter), utgör en pelare i mänsklig näring.
Färsk frukt ger först och främst stora mängder vatten, vilket underlättar bibehållandet av hydrering även hos personer som försummar eller inte känner törststimulering. Hydrering är en grundläggande aspekt för det allmänna homeostatiska underhållet av organismen och förhindrar effektivt vissa potentiellt skadliga tillstånd som njurtrötthet och metabolisk acidos.
Ur energisynpunkt ger färsk frukt en ganska heterogen mängd kalorier, både baserat på den botaniska arten och fruktens säsong. Det sträcker sig från 16kcal / 100g vattenmelon till 72kcal / 100g mandariner, mestadels från fruktos. Uppenbarligen finns det också särskilt kalorifärsk frukt med en näringssammansättning som skiljer sig från genomsnittet; detta är fallet med kokos (364 kcal / 100g och 35 g lipider), avokado (231 kcal / 100 g och 23 g lipider), kastanjer (165 kcal och 25,3 g stärkelse) etc.
Mängden lipider (med vissa undantag) reduceras men består huvudsakligen av omättade och fleromättade (även väsentliga) lipider, medan proteinet ett är av lågt biologiskt värde och kvantitativt irrelevant.
Tvärtom är det höga intaget av lösliga kostfiber anmärkningsvärt, som huvudsakligen består av vattenlösliga polymerer, bidrar avsevärt till att uppnå den lägsta dagliga kvoten (30 g / dag) som är användbar för att upprätthålla tarmintegriteten och, som prebiotisk, till tropismen i den naturliga kolonbakteriefloran.
Vitaminhalten är utmärkt; som redan förklarats är vitamin C (askorbinsyra) och vitamin A (i β-karoten) mästare, men det finns också bra mängder tokoferoler (vit E) och blygsamma mängder tiamin, riboflavin, niacin, folsyra och vitamin K .
När det gäller saltlösningen påminner vi (även till anhängare av de senaste näringsteorierna) om att färsk frukt, tillsammans med grönsaker och fullkorn, är den grupp av livsmedel som bidrar mest till "intaget av alkaliska joner och i synnerhet magnesium (Mg). Det finns också kalium (K), zink (Zn), selen (Se) och koppar (Cu).
Ännu ett ord måste läggas till för att illustrera färsk frukts antioxidantpotential; vi vet att på cellnivå representerar dessa molekyler en verklig sköld mot oxidativ stress, därför mot åldrande, cancerframkallande och aterogenes. Bland antioxidanterna. Rikligare än frukt vi minns vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, zink, fenolämnen (resveratrol men inte bara!), fytoöstrogener (isoflavoner) etc.
Nyligen har torkad frukt fått större betydelse i den kollektiva kosten; de stora institutionerna, på grund av sitt höga innehåll i fleromättade fettsyror, fastställde att torkad frukt måste vara ett fast element i mänsklig näring genom frekvent men samtidigt måttlig konsumtion.
Torkad frukt innehåller i huvudsak fettsyror av omega6 -familjen (ω ‰ 6); omega6, till skillnad från omega3 (ω ‰ 3) som är typiskt för fisk, trots att de är viktiga molekyler är INTE bristfälliga i den kollektiva kosten. De är utbredda i livsmedel och ett överskott av dem mot omega3 (omega3 / omega6-förhållande) pro-inflammatorisk dekompensation. fettsyror som är mest närvarande är därför: linolsyra (LA 18: 2), gamma-linolensyra (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolensyra (DGLA 20: 3) och arakidonsyra (AA 20: 4).
Andra näringskomponenter finns också, men med tanke på de små konsumtionsportionerna (några gram) som det höga kaloriintaget (> 500kcal / 100g) medför verkar de inte påverka de rekommenderade ransonerna avsevärt. blir bidraget från mineralsalter och tokoferoler betydande.
För mer information: Torkad frukt (fruktos), konsumerar frukt bör hjälpa till att höja kaloriintaget i kosten'
... och mitt svar är att:
'Fruktkonsumtion måste kontextualiseras och hanteras på det subjektivt lämpligaste sättet ... det vill säga:
Frukt ger enkla kolhydrater precis som alla livsmedelsprodukter från konfektyrindustrin, men vem skulle vilja jämföra en apelsin med en brioche? Från min synvinkel representerar konsumtion av frukt istället för söta livsmedel en av kardinalprinciperna för samtida kostkorrigering, liksom en kardinalprincip för den Sanna Medelhavsdieten.
Många söta livsmedel (därför tillsatta i sackaros) föds (som du kommer att läsa i artikeln Seasonality and conservation of fruit) som konserverade livsmedel (se sylt, sylt, frukt i sirap, kanderad frukt, uttorkad frukt, etc.), därför, de SKA bara konsumeras under de få veckor där färsk säsongsfrukt INTE är tillgänglig (mitten av vintern för att vara tydlig). Tyvärr är det inte så! Söta livsmedel är tillgängliga för konsumenter under hela året och har nästan ersatt konsumtionen av färsk frukt; å andra sidan skulle ersättning av söt mat med färsk frukt möjliggöra:
- Öka hydratiseringen
- Öka ditt intag av mineraler
- Öka ditt intag av vitaminer
- Öka ditt intag av antioxidanter
- Öka intaget av lösliga kostfiber (!!!)
- Minska intaget av enkla sockerarter med minst 500%
- Minska ditt totala kaloriintag
- Moderera insulinsvaret
- Främja mättnad
Detta är inte avsett att övertyga läsarna att avskaffa alla söta livsmedel ... men helt enkelt att komma ihåg att ersättning av de flesta med frukt kan avsevärt öka kvaliteten på din kost.
'Och för torkad frukt?'
Tja, det är en grupp livsmedel som utan tvekan är rika på essentiella lipider men ändå med en mycket hög energitäthet. Om de konsumeras i mått och är förknippade med magert proteinkällor (för att inte överstiga lipidinnehållet motsvarande 30% av totala kalorierna ), kan torkad frukt ge absolut anmärkningsvärda fördelar ... men när du börjar krossa nötter (mandel, pistagenötter, pinjenötter, hasselnötter, etc.) ... är det viktiga att kunna sluta vid rätt tidpunkt! med tanke på produktens trevlighet, det är åtminstone en SVÅR attityd men att behålla ...)
Fruktpaj
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Gå till avsnittet Videorecept
- Se videon på youtube
---formaggio-vegetale-con-latte-di-semi-di-canapa.jpg)
