Hej killar, låt mig presentera mig själv, jag är Valerio, en personlig tränare, och det jag kommer att berätta är resultatet av passionen, som i åratal har lett mig att forska och studera idrottsträning.
Jag tror att det är viktigt för varje idrottare att i detalj förstå vad han gör eller måste göra, om det inte följs, för att förbättra sin prestation; det är bara på detta sätt som han bäst kommer att kunna rapportera sina känslor till tränarna och på så sätt få en bättre analys av sig själv. Denna artikel av mig riktar sig främst till personer som inte har en personal av förberedare och därför inte drar nytta av en adekvat måltidsplan.
Vi utgår från förutsättningen att varje disciplin kräver en väldefinierad matstil baserad på den typ av energisubstrat som huvudsakligen används; och så, killar, som inte har möjlighet att subjektivt utvärdera, erbjuder jag dig några grundläggande idéer, användbara för att hantera din kost.
Första steget: beräkna kalorierna som introduceras i genomsnitt på en dag;
2: a steget: utvärdera mategenskaperna hos de mat som äts;
Tredje steget: förstå hur man fördelar och när man ska äta.
Var och en av er kommer att ta hänsyn till den kalorimängd som krävs för att möta dagliga behov; tror inte att det är nödvändigt att vara dietist för att göra detta, du behöver helt enkelt vara uppmärksam på vad du äter.
Det första steget är att kunna beräkna de kalorier som intagits under hela dagen med hjälp av enkla referenskaloritabeller; förtvivla inte, detta borde vara det tyngsta arbetet, varefter spelet är klart. När kalorierna har beräknats kommer dessa att tas som grund och ändra sedan bara matsorterna och deras fördelning samma dag.
Vecka för vecka kommer du att utvärdera din vikt och muskelomkrets för att förstå om kalorierna är tillräckliga för dina behov.
Det andra steget består i att utvärdera huruvida de mat som äts har de egenskaper som krävs för en idrottsman:
-kolhydrater eller sockerarter måste övervägande ha ett lågt glykemiskt index, såvida det inte finns ett energibehov för omedelbar användning, det vill säga före träning eller efter träning. Även i det här fallet är det mycket lätt att förstå, eftersom referensborden för det glykemiska indexet är lätt tillgängliga, även via internet.
- Proteiner i matsmältningen bryts ner till aminosyror; eftersom dessa inte kan ackumuleras i organismen, förutom i form av muskler, är det nödvändigt att få dem var tredje timme från livsmedel som är rika på dem, såsom kött, tonfisk, ägg, etc.
- Fetter har också sin betydelse både som energisubstrat och som en beståndsdel i cellmembran; det är klart att de fettkällor som ska föredras är grönsaker och fisk. Dessutom bör de kalorier som fett erbjuds konsumeras i den första delen av dag.
Genom att göra 5 måltider om dagen ger vi i princip följande kalorifördelning: frukost 30%; lunch 25%; middag 20%; 2 mellanmål 12,5%.
Vi kom fram till tredje steget, så låt oss försöka förstå vilka livsmedel och vid vilka tidpunkter. Måltiderna måste äga rum efter ca 2-3 timmar; låt oss börja med frukost.
Frukost är dagens viktigaste måltid och bör också vara den rikaste; i den måste proteinerna vara mycket smältbara, det vill säga komma från magra källor, eftersom fetter saktar ner matsmältningen.
Kolhydrater måste vara komplexa och i en liten mängd enkelt.
Fetterna måste ha vegetabiliskt ursprung (utmärkt jordnötssmör).
Jag skulle säga att i procent av distributionen tycker jag att 60 kolhydrater 35 protider 15 lipider är utmärkta.
Snacks måste ge oss en begränsad mängd kalorier; om du gör en "aktivitet där en ackumulering av muskelglykogen krävs, är rådet att använda komplexa kolhydrater också i morgonmatet, för att gynna ackumulering av intramuskulärt socker i form av" glykogen "; på kvällens mellanmål, men också baserat på "träningstiden" (se nedan), inkluderar mellanmålen frukt eller socker med ett mellanliggande glykemiskt index.
Även i snacks behövs proteiner för att fortsätta främja muskelåterhämtning, förutom andra fysiologiska behov.
Lunch är den näst rikaste måltiden; också i den, liksom i frukosten, får proteiner, lipider och kolhydrater inte ha olika egenskaper; utan att det påverkar proteiner och kolhydrater, bör fetter möjligen vara lägre, medan fibrerna dessutom genom grönsaker.
Som den sista måltiden måste middagen ha samma egenskaper som grundmåltiderna, frukost och lunch, men med en lägre kalorimängd; rekommenderade grönsaker, som har ett mycket lågt glykemiskt index, och fisk, rik på proteiner och omättade fetter.
Vissa idrottare använder ett mellanmål redan innan de ska sova, helt enkelt för att främja muskelåterhämtning under natten; i detta fall är det användbart att tillgripa kosttillskott som, eftersom de är lättare, endast tillhandahåller vad muskeln behöver, det vill säga långsamt frisättande proteiner eller vissa aminosyror, såsom glutamin eller arginin, som gynnar hormonproduktion, därför fortfarande muskelåterhämtningen.
Hittills har jag pratat om de viktigaste faktorerna för att hantera någon kost, jag hoppas att de har varit uttömmande (med tanke på att du definitivt är idrottsmän eller idrottare) och att de inte skiljer sig så mycket från dina matvanor.
Slutlig utvärdering:
Som jag sa tidigare ska utvärderingarna göras vecka för vecka och analysera vikt och muskelomkretsar, såsom nacke, midja, arm och lår.
Ärendena är följande:
a) mätaren indikerar en ökning av biceps, nacke, lår och en minskning av midjan; ja då gjorde ni ett bra jobb, så fortsätt, ni är på rätt väg!
b) hals, lår och bicep har hållit samma mått, men midjan har ökat; killar ni går upp i vikt, det är dags att granska kalorimängderna.
c) midjan förblev konstant och de andra omkretsarna minskade; du är inte alls där! Kontakta en kompetent person för att ta fram en skräddarsydd måltidsplan.
Näring före lopp-förträning »
.jpg)
