Träning med elliptiska: effektiva program

Den elliptiska är ett verktyg som simulerar längdskidåkningens rörelser och är ganska enkelt och intuitivt i utförandet.

Uppfattas som roligare och mindre krävande än löpbandet, föredras det ofta framför dem som vill utföra ett konditionsträning men samtidigt tona musklerna i benen, triceps och biceps, buken, axlarna och skinkorna.

Även för skinkorna är utförandet av knäböj med elastiska motståndsband också mycket användbart.

Förutom toning är knäböj bra för att bränna kalorier.

För att tona armarna kan du däremot också välja vikter och hantlar, som också är effektiva när de används medan du sitter.

Det finns också övningar med en enda hantel.

Om du vill tona dina armar och bröst, är armhävningar också utmärkta, i alla dess variationer. För att vara motiverad finns det 30 dagars utmaning.

Om du däremot vill tona musklerna i armarna men också på benen är roddmaskinen idealisk.

För att tona musklerna i benen och skinkorna och bränna kalorier kan du också göra övningar på trappan.

För buken däremot är plankor utmärkta, så länge du inte gör dessa vanliga misstag.

Magen är också till stor hjälp för att motverka höftsmärta när du går.

Motionscykelträning är också mycket lämplig. De två bästa modellerna på marknaden är märkena Peloton och NordicTrack, liknande men med vissa skillnader.

Här är övningarna att göra om du vill träna deltoiderna.

För dem som siktar på ett totalt kroppspass utan att använda några verktyg är idealet Calisthenics -träningspasset.

på vägen eller inomhus ger den elliptiska tränaren mjukare rörelser som, utan att belasta ryggen och lederna, undviker rebound -stress och minimerar risken för skador.

Om inte specifika indikationer är olika, för att verkligen se effekterna och fördelarna med den elliptiska tränaren på kroppen, rekommenderas att träna 2 eller 3 gånger i veckan i 30 eller 45 minuter.

På en halvtimmes träning kan du bränna upp till cirka 450 kalorier, vilket kan nå 700 eller 800 på en timme.

Kalorier som fortsätter att brinna även när träningen är över.

Att upprätthålla rätt hållning är viktigt för att undvika smärta efter träning.

Du får inte stå på tårna utan fötterna måste vila helt på plattformarna. Ryggen ska förbli rak, knän och armbågar något böjda och händerna fixerade på maskinens armar.

Omväxlande intensitetsnivåer kan ge mycket mer resultat än att göra ett homogent träningspass, till exempel att röra sig snabbt i 30 sekunder och långsamt i en minut.

För att diversifiera dess utförande, undvik tristess och sikta på murar, här är några kretsar som kan göras med elliptiska.

För att hålla reda på dina prigresser är appar för smartphones eller fitness trackers mycket användbara.

För dem som föredrar att träna på löpbandet är det bra att veta att det finns skillnader jämfört med att springa utomhus.

Spring utomhus, vilket också är möjligt på vintern.

Var försiktig så att du inte överdriver det för att undvika att du får huvudvärk efter träningen.

Efter träning kan du stretcha med Foam Roller.

Tyvärr är gymmen stängda för tillfället och det är svårt att dra nytta av det här verktyget. I Frankrike är dock sportmaskerna klara som kanske gör det möjligt att öppna strukturerna igen.

före, under och efter träning.

Träningstid: 45 minuter, men om du är nybörjare kan du börja med 30 och gradvis öka.

Frekvens: minst 3 gånger i veckan.

och celluliter måste träningspassen fokusera på motstånd snarare än intensitet.

För att göra detta, trampa långsamt genom att programmera maskinen till ett högt motstånd, för att tvinga dina ben att trycka hårt för att få den att röra sig. Att använda armarna så lite som möjligt betonar användningen av musklerna i underkroppen.

Träningstid: 30 minuter.

Frekvens: 3 gånger i veckan.

och stärker de nedre extremiteterna, den elliptiska är också utmärkt för att träna de övre.

För ett komplett toningsjobb måste du framför allt koncentrera dig på användningen av handtagen med armarna, justera hårdhetsnivån efter den ansträngning du vill anstränga.

Att dra dem mot dig stärker framför allt biceps, medan i push -fasen får triceps och pectorals mer.

Träningens längd: 30 till 45 minuter.

Frekvens: 3 gånger i veckan.

Träning med motståndsband är också utmärkt för att tona musklerna.

.

Variera plattformens lutning och kliv av den

Ju högre lutning som du tränar, desto större arbete på skinkans muskler. De flesta elliptiska kan du justera det manuellt, så att du kan börja om från början och öka med jämna mellanrum.

För att stimulera buken bäst måste rörelserna dock diversifieras så mycket som möjligt. Var tredje minut kan du till exempel gå av elliptiken och utföra 30 sekunders planka.

Ändra färdriktning

Du kan också gå bakåt på denna maskin och detta håller de flesta hamstringsna upptagna. I ett klassiskt elliptiskt tillvägagångssätt rör sig benen medurs. För att ändra takten kan du istället börja göra det moturs.

Ställ in timern och bryt träningen med övningar du väljer

Vid en viss tidpunkt i sessionen kan det vara användbart att pausa verktyget i några minuter, under vilken du kan gå ner till marken för att göra andra övningar efter behag, beroende på vilka resultat du vill uppnå. perfekt för att stärka armarna, för skinkorna utfall eller knäböj. Innan du går tillbaka på elliptiska är det bättre att vila i minst en minut.

Använd handtagen med jämna mellanrum

Att använda handtagen i cirkulära rörelser hjälper till att hålla dina armar i form, men om du vill tona dina ben ännu mer kan du lämna dem. Att hålla balansen på verktyget och bara förlita sig på skinkorna och hamstringsna utövar mer press på dem och ökar deras träning.

Omvänt skapar mer kraft på armarna och låter benen röra sig nästan med tröghet mer arbete på överkroppen. För en balanserad träning kan du växla 30 sekunder på ett sätt och 30 sekunder på det andra.

Varför inte prova att gå upp tidigt på morgonen för att kompensera en stund för att ägna denna övning? Det kan vara en bra strategi.