Yogapositioner för bättre sömn

Yoga hjälper dig att sova bättre

Att utöva yoga är ett utmärkt botemedel mot djup, vilsam sömn. Orsakerna är många och ligger bland de olika fördelarna med disciplinen: det hjälper till att slappna av och slappna av de ackumulerade fysiska, mentala och känslomässiga spänningarna. Förbättrar andning och livsenergi, prana. Enligt en undersökning från National Center for Complementary and Integrative Health från 2012 rapporterade över 55% av de som utövade yoga innan de gick till sängs att de sov bättre. 85% av deltagarna sa att träning av yoga bidrog till att minska påfrestning.

Detta beror främst på att yoga, till skillnad från löpning, HIIT eller andra träningar med hög intensitet, lugnar sinnet och kroppen, vilket gör det lättare för er båda att slappna av helt.

Hur man övar innan man går och lägger sig

Dessa positioner bidrar i synnerhet effektivt till att befria sinnet från vardagliga bekymmer och oro och kroppen från trötthet och ackumulerade muskelsammandragningar. Det är bra att behålla positionen, även om den är tröttsam, i minst fem minuter innan du ändrar den. Öva dessa positioner direkt på sängen och bekvämt i pyjamas (det innebär inte svettning, utan avkoppling).

Yogaställningar före sömnen

Sukahasana

Särskilt enkel position, som ska hållas direkt på sängen innan du sover.

• Håll ryggraden rak och kroppen stabil e avslappnad, ta händerna över knäna med handflatorna uppåt.
• Andas naturligt, stanna stilla och avslappnad.
• Fria tankar från sinnet.

Salabhasana

Detta är en enklare variant av gräshoppan. Salabhasana är en energigivande asana, den stärker ryggen och får membranet att fungera. Det kan verka tröttsamt men det hjälper till att slappna av muskler och förbättra matsmältningen.

• Ligg på magen med en kudde under, från bröstet till pubis.
• Håll händerna bakom ryggen och sträck dem mot dina fötter.
• Andas in, tryck pubis mot kudden och sträck dig framåt och uppåt, från bröstet och huvudet, och bakåt med benen, håll vristen pressad mot madrassen.
• Andas djupt och långsamt under posen.

Supta Baddha Konasana

Hjälper till att uppnå djup avslappning av kropp och sinne. Det är en asana som hjälper till att slappna av och slappna av i nedre delen av ryggen och buken, öppnar bröstet och höfterna, sträcker ut låren och förbättrar cirkulationen.

• Lägg en eller två kuddar från botten av ryggen och under huvudet.
• Anslut fotsulorna utan att pressa ihop dem och slappna av knäna utåt.
• Sträck ut armarna längs kroppen med handflatorna uppåt.
• Andas djupt och långsamt.

Balasana

Det är också känt som det vikta bladläget eller som en variant av babyläget, det hjälper till att lösa tyngden i ryggen, axlarna och huvudet. Perfekt för att lösa upp spänningar i kropp och själ.

• Knäställning, sittande på hälarna, med knäna något isär.
• Lägg en kudde på längden mellan benen.
• Luta dig framåt med bröstet, pannan eller kinden vilande på kudden.
• Koppla av dina armar vid dina sidor med handflatorna uppåt.

Viparita Karani

Denna yogaposition är en av de mest lämpliga för att främja sömn och sova bättre. Hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen, sträck försiktigt ut hamstringsna (ju mer du övar denna position desto mer kan du ta dina höfter närmare väggen, desto mer kommer dina muskler att töjas); främjar avslappning av bäckenbotten; det lugnar sammandragna fötter och ben och hjälper till att släppa alla spänningar som kan ha orsakats av att sitta och / eller stå hela dagen.

Det hjälper också till att minska stress, ångest och sömnlöshet, vilket skapar en terapeutisk miljö och ger dig möjlighet att somna lättare till en bättre nattsömn.

• Sitt med vänster sida mot en vägg. Ländryggen ska vila på en kudde.
• Vrid försiktigt din kropp till vänster och för benen mot väggen. Använd dina händer för att behålla balansen när du flyttar vikten.
• Sänk ryggen till marken och lägg dig ner. Vila dina axlar och huvud på golvet (eller på madrassen om du gör det i sängen).
• Flytta tyngden från sida till sida och föra korsbenet närmare väggen.
• Lämna armarna öppna vid dina sidor, med handflatorna uppåt.
• Låt lårbenen frigöras och slappna av, mot baksidan av bäckenet.
• Blunda och försök att stanna i denna position i 5 till 10 minuter, andas in och ut genom näsan.

Jathara Parivartanasana

Denna position är en "utmärkt allierad mot sömnlöshet", eftersom den stimulerar nervsystemet som ansvarar för lugnet. Det slappnar av axlar och nedre rygg från ackumulerade spänningar, förbättrar matsmältningen, masserar mellanvirvelskivorna och öppnar andningen. Här är varianten med böjda ben för att uppnå samma effekt, men mer avslappnad.

• Ligg på rygg och ta knäna till bröstet, öppna armarna korsade i axelhöjd med handflatorna uppåt.
• Gör en rotation med knäna till höger som åtföljer dem med höger hand, medan "den andra handen stannar där" den var. Håll dina axlar avslappnade, öppna och i kontakt med madrassen och, om du kan, vrid huvudet från knäna.
• Andas djupt och njut av känslan av öppenhet och avkoppling. Gå sedan försiktigt tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.

Inte tillräckligt med sömn kan leda till flera obehagliga konsekvenser för kroppen.

För att vila bra kan det också vara praktiskt att träna några stretchövningar innan du lägger dig.

Yoga kan läggas till de strategier som anges för att förbättra minnet.

För att förbättra ryggont kan träning av yoga vara till stor hjälp.

Om du letar efter ett stimulerande ”initiativ kan du istället prova 30 dagars utmaning.