Den antoboliska kosten är inte att betrakta som ett balanserat näringssystem och bygger på de olika koncept som vi har pratat om ovan; därför bortser det från indikationerna för en hälsosam och korrekt kost
: 3,2-4,2 g x kg lbm (mager kroppsmassa). Uppmärksamhet! Läsarna förväxlar inte mager massa med total kroppsvikt- 0,5 /0,8 g x kg lbm för överviktiga personer (= /> 15% manlig bf och = /> 20% kvinnlig bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm för tunna personer (mellan 12 och 15% av bf hane och mellan 18 och 20% av bf angående kvinnligt kön)
- 80% av fettintaget måste tas från mättat och enkelomättat i förhållandet 1: 1
- 20% kommer från fleromättade varav cirka 6 eller 12 g från titrerad fiskolja
- 30% minst i eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaenoic (DHA)
- 20% mättad (ägg, rött kött och kokos / MCT)
- 30% enkelomättad (olivolja, mandel)
- 50% fleromättad omega 3 (linolja, nötter, fet fisk)
- fiskolja 6/10 g per dag. Obs: Det är viktigt att endast använda de fettkällor som nämns ovan
Begränsa måltider som innehåller för mycket fett.
- Refeed (kolhydratpåfyllning):
- Typ 1 (ektomorfa individer): 2 per vecka var tredje eller fjärde dag av kosten. Varaktighet på 5 timmar från inlägget och framåt vid 6 g chos x kg LBM
- Typ2 (mesomorfer): 1 per vecka var 5 eller 6 dagars diet. Varaktighet på 12 timmar från inlägget och framåt vid 8 g chos x kg LBM
- Typ3 (endomorfer): 1 per vecka var 5 eller 6 dagars diet. Varaktighet 5 timmar vid 6 g chos x kg lbm
Obs: öka endast kolhydratkonsumtionen den eller de dagar som är avsedda för återmatning, mängden fett och protein ändras inte)
eller "homeostatisk kontroll"Med hänvisning till den första, c "bör det betonas att av evolutionära skäl är vår kropp och vårt sinne inte beredda på överflöd av mat och har därför inga försvar mot den patologiska ackumuleringen av fett (fetma); för detta uppstår de kända metaboliska patologierna. Mot fastan är han dock mycket mer förberedd.
Hur svår, hedonisk och social kontroll som helst kan hanteras med förnuft; Detta, som genom att observera idrottarna kan verka enkelt, är faktiskt den mest komplexa och artikulerade aspekten.Råd från någon specialist på området bör därför vara att undvika att delta i mycket stressiga protokoll om en viss psyko-balans inte insisterar på basen känslomässig och tillräcklig beslutsamhet.
(begränsar oss till den tvådelade visionen av mager massa och fettmassa, utelämnar vad de två facken består av) förstås som balansen mellan FFM och FM.Var och en av oss har vår egen börvärde eller balanspunkt. Men genom att äta mer eller mindre på medellång och lång sikt äventyras detta börvärde. Vid fasta anpassar sig lyckligtvis organismen och kan producera energi genom att öka beta -oxidationen av fettsyror och konsumera ketonkropparna; på så sätt bevarar den muskelmassan från katabolismen av aminosyror, men den gör det har inte samma. effektivitet vid övernäring. Endast under de allra första dagarna av övernäring sker en mild aktivering av avkopplingsproteinerna ucp2 och 3 i muskeln och levern, vilket gör det möjligt att sprida "en del" av "överskottet av kalori "i form av värme, saktar ner andningscellen i mitokondrierna och därför syntesen av ATP. Dessutom aktiverar det det sympatiska nervsystemet mer, vilket leder till en större kaloriförbrukning genom att tvinga organismen att öka" frivillig rörelse ". Men om "övernäringen varar för länge och alla väsentliga reserver (lever och muskelglykogen i första hand, då de intramuskulära triglyceriderna) är mättade, kan kroppen bara börja fylla adipocyterna för att skydda sig från en" möjlig hungersnöd ... framtiden.
Logiskt är det mycket lättare att påverka fettet som överstiger det naturliga BF -börvärdet, snarare än att falla under denna balans. Att behålla en mycket låg% fett är faktiskt ett allmänt övergående mål.
(mognad i utveckling) och vanor.Enkelt uttryckt är börvärdet en multifaktoriell parameter. Å andra sidan är det obestridligt att en person som i skolåldern och upp till vuxenlivet har haft en% BF> 15% kommer att få allvarliga svårigheter att falla, till exempel under 10%. Detta beror främst på de hormonella förändringarna det innebär hyperplasi (ökning i antal) och hypertrofi av fettceller, modifieringar som också påverkar den hypothalamiska kontrollzonen. Därför är en kropp som är van vid att ha ett visst antal fulla fettceller, ansvarig för produktionen av leptin (det första kontrollhormonet av närings- / energitillståndet), kommer att stöta på stora svårigheter att försöka variera homeostasen mot en lägre nivå. Detta är inte omöjligt, men det kräver större uppoffringar än de som alltid har hållit en lägre börvärde.
Det antas att en troligtvis användbar metod för att minska fettinställningen är ökningen av muskelmassa och lämnar fettet oförändrat. Detta gör det indirekt möjligt att minska BF%. Det är ett långsamt men troligtvis effektivt arbete, också för att "Muskelökning FFM resulterar också i en ökning av basal metabolism, till fördel för kaloribalansen.
Detta är kärnan i kroppssammansättning eller kroppskomposition.
och sjukdomar relaterade till fetma. Med ankomsten av jordbruk och boskap och nomadismens slut nådde energiförbrukningen för att få mat mycket låga nivåer, högre än i dag, men fortfarande lägre än idag. "var när vi bara var samlare / jägare och "säsongsnomader".
Tillbaka till den ekonomiska genotypen, denna utveckling har möjliggjort en bättre ekonomisering av energireserver, särskilt muskelglykogenreserver. Ett exempel på en ekonomisk genotyp kan hittas hos avancerade uthållighetsidrottare. Deras oxidativa kapacitet för lipider är större än idrottare i andra kategorier och detta möjliggör en besparing av muskelglykogen. Dessutom är deras leverglukoneogenes kapacitet också överlägsen och detta resulterar återigen i ett bättre bevarande av muskelglykogen för intensiva och kortsiktiga ansträngningar.Därför utvecklades den ekonomiska genotypen, som lever mellan fasta och jakt och perioder med hypernäring, att få en bättre kaloripartition, en större lagringskapacitet för glukos som muskelglykogen än de individer vars utveckling inte tog denna väg.
Å andra sidan har bursaren också en större lagringskapacitet i fett när glykogenreserverna, både muskler och lever, är mättade; glykogen är fortfarande en prioritet, så att den ekonomiska genotypen har en bättre kapacitet för energiutnyttjande och därför bättre atletisk förmåga.
.Det skulle i teorin vara en fettfri ketogen diet; å andra sidan, i praktiken, hos överviktiga eller kraftigt överviktiga individer, är mobilisering av kroppsfetter sådan att det tillåter inträde i ketos och maximal bevarande av mager massa.
På tal om idrottare med en mycket låg fettprocent, å andra sidan, är mobilisering av kroppsfett nästan noll (det orsakar ett större uttryck av alfa 2 adrenerga receptorer i den viktiga fettvävnaden som, aktiverad av adrenalin, helt hämmar lipolys ) och detta innebär en kontinuerlig sökning efter glukos i kroppen som inte tillåter att bevara den magra massan tack vare insulinresistensen som ges av en hög nivå av fettsyror i blodet.
En ketogen diet, hos patienter med låg BF, har emellertid samma effekt när det gäller proteinkatabolism som en psmf, förutom i förhållanden med positiv kaloribalans och överflöd av fett. Vidare innebär en ketogen diet som därför ökar blodnivån av fria fettsyror högt en viss resistens mot insulin och en minskning av glukostolerans, som fortsätter även under de första timmarna av återfodring och inte optimerar kalorifördelningen mot muskelmassa .
fibrös
.jpg)
